Minulý rok, ve svých 50 letech a v perimenopauze, jsem zhubla 20 liber. Dělal jsem to staromódním způsobem – méně jsem jedl a více cvičil – a užíval jsem si pocit, že moje svaly zesílí a džíny se uvolní. Nikdy jsem se neměřila, takže si nejsem jistá, jakou jsem měla velikost pasu na začátku roku a jakou na konci, ale pokud bych měla hádat, řekla bych, že jsem zhubla asi půl centimetru. v mém pase. Moje stehna ztenčila, boky, zadek a dokonce i obličej – ale můjbřišní tuk se sotva pohnuldíky menopauze.

Jak je to možné , Přemýšlel jsem, že bych mohl zhubnout 20 liber a stále mít stejnou velikost pasu jako předtím? Bylo problémem stárnutí? Nedostatek estrogenu? Nadýmání břicha ? Nebo prostě příliš mnoho nízkotučných zmrzlinových pochoutek a málo času v posilovně?

Existovaly pouze tři způsoby, jak to zjistit – a tím mám samozřejmě na mysli: Přečtěte si články a knihy o zdraví a vědě, provádějte více cvičení na břicho a prostudujte si Instagramový účet Halle Berry .



Co se stane s břišním tukem během menopauzy?

Perimenopauzaje časové období (od dvou do 10 let), kdy hladiny estrogenu a progesteronu klesají a objevují se symptomy menopauzy, ale než začne skutečná menopauza – která je definována jako 12 po sobě jdoucích měsíců bez menstruace.

Jak hladiny estrogenu kolísají a klesají, tělesný tuk se přerozděluje od boků, stehen a hýždí k pasu, a jak se hladina progesteronu snižuje, zvyšuje se hladina kortizolu, což může také způsobit, že tělo zadržuje tvrdohlavý břišní tuk v menopauze.

Jinými slovy: Fuj.

Proč je břišní tuk během menopauzy víc než jen průšvih

V sázce je víc než jen bikiny a ješitnost, když přijde na meno-hrnce. Velká stehna se vám mohou nebo nemusí líbit, ale nepředstavují žádnou zdravotní hrozbu; břišní tuk na druhé straně přichází se zvýšeným rizikem úmrtnosti i při normálním BMI a se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, rakoviny prsu, rakoviny dělohy, cukrovky, hypertenze, mrtvice, spánkové apnoe a mnoha dalších závažných onemocnění. život ohrožující nemoci.

Poměr pasu k bokům je rychlý způsob, jak odhadnout riziko. Změřte kolem nejplnší části hýždí. Poté změřte kolem nejužší části pasu. Vydělte obvod pasu měřením boků. Zdravý poměr je menší než 0,8; ideální je 0,74. Poměr větší než 0,85 je spojen se zdravotními riziky uvedenými výše. Nebo se můžete řídit následujícími pokyny: Podle National Institutes of Health signalizuje obvod pasu větší než 35 palců u žen významný nárůst srdečních chorob a cukrovky.

Jak se zbavit břišního tuku z menopauzy

Existuje důvod, proč jsou boule a boule od sebe pouze jedno písmeno: méně vyboulený ne ustoupit velmi lehce. Ale stačilo jen posednout instagramovým účtem Halle Berry, abych zjistil, že tuk na břiše nad 50 let není nevyhnutelný. Berry, které byla v 19 letech diagnostikována cukrovka a která porodila v 46, má zdravou stravu, která zahrnuje vývar z kostí a žádný cukr. Zveřejňuje videa, na kterých boxuje se svým osobním trenérem, který říká, že má tělo a výdrž ženy o polovinu mladší.

Tak moc se mi chtělo hodit ručník do ringu a říct: No, myslím, že se nedá nic dělat! Mohl jsem dnes vynechat posilovnu a dát si další Skinny Cow, Halle Berry a její břišní svaly (čert ji!/čert je!) ve mně vyvolaly pocit, že to nedokážu ospravedlnit. Jistě, má bohatství, slávu, osobního trenéra, skvělé geny (počkej, kam jsem tím mířil? Ach, ano...), ale stále musí dělat skvělá rozhodnutí, aby byla fit.

Rozhodla jsem se tedy přesně zjistit, jaké jsou tyto skvělé možnosti, abych zjistila, jak má průměrná žena menobuli umět ustoupit.

1. Nenechte se hladovět.

v Horký průvodce chladnou, sexy menopauzou , autorka Barb Dehn píše, že ve své práci zdravotní sestry vidí mnoho žen, které v podstatě hladoví, aby snížily svůj přírůstek na váze v menopauze v žaludku, a jejich těla na to reagují zpomalením a ukládáním tuku. Navrhuje jíst často, malá jídla po celý den, aby se urychlil metabolismus.

2. Zapište si to.

Dehn také navrhuje, abyste si vedli deník, abyste jedli všímavě, nikoli emocionálně. Studie ukazují, že lidé, kteřívést deníky o jídlejsou úspěšnější v hubnutí a udržení hmotnosti než ti, kteří ne; jedna studie ukázala, že ti, kteří si psali deník šest dní v týdnu, zhubli dvakrát tolik než ti, kteří si zapisovali jen jednou týdně. Tato praxe může být zvláště užitečná pro ženy procházející peri/menopauzou, jako my rozhodně jsmeřeší mnoho emocionálních problémůsouvisející s hormonálními změnami.

3. Jezte jako Halle Berry.

Je mi líto, že zklamu každého, kdo doufal, že bude vypadat jako Bond Girl a Akademie oceněná hvězda tím, že jí k obědu hranolky, ale Halle Berry říká, že vyhýbá se cukru a průmyslově zpracovaným potravinám . To je také rada, kterou autoři Chris Crowley a Henry S. Lodge, MD dávají ženám ve své knize Mladší příští rok pro ženy : Nedržte dietu, ale přestaňte jíst svinstvo. Nabádají k vynechání cukru a bílého škrobu, zpracovaných potravin a říkají nám, abychom místo toho jedli bílkoviny, ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky. Dodávají, že pokud pravidelně cvičíme, automaticky snížíme porce.

4. Jezte nevyváženou stravu.

Obecně se snažte jíst stravu obsahující asi 40 procent bílkovin, 35 procent sacharidů s nízkým glykemickým indexem a 25 procent tuku, píše Christiane Northrup, MD v Moudrost menopauzy . (Všimněte si, že je důležité, aby tyto tuky byly dobrými tuky, jako je avokádo, ořechy a olivový olej.)

5. Jezte často.

K odstranění popřsnížit nadýmání břicha při menopauze, Dr. Northrup doporučuje jíst tři až pět malých jídel denně, jíst samotné ovoce spíše než s bílkovinami, vyloučit veškerý chléb a pečivo alespoň na týden (abyste zjistili, zda nejste citliví na lepek), pít hodně vody, užívat probiotika a trávicí enzymy, přestat jíst alespoň tři hodiny před spaním a vyloučit alkohol.

6. Běhej, tancuj, choď, plav: Pohyb!

The CDC doporučuje 150 minut středně intenzivního kardia týdně pro udržení zdraví; studie také ukázaly, že kardio může bojovat s tukem na břiše v menopauze.

7. Čerpací železo.

Spolu s kardiem přidejte do svého tréninku i silový trénink. To je zásadní pro nastartování vašeho metabolismu, protože čím více svalů máte, tím rychleji váš metabolismus funguje – a jak stárneme, začínáme ztrácet svalovou hmotu, pokud aktivně nepracujeme na jejím nahrazení. Posilujte alespoň třikrát týdně pomocí pásů, závaží, chození na hodiny, používání strojů v posilovně nebo vlastní vahou těla s pohyby, jako jsou kliky, výpady atd. (Jinými slovy, nemít členství v posilovně není omluva pro necvičení. Četl jsem o ženě, která začala s polévkovými plechovkami a přešla k galonovým džbánům na vodu!)

8. Práce vaše jádro.

Chvíli mi to trvalo, ale začal jsem si opravdu užívat práci břicha, kterou dělám sám v posilovně, napodobování fitness rutin ženských guru na YouTube a Instagramu, stejně jako cvičení břicha, které děláme na konci. z mé místní třídy barre. Myslím, že je to proto, že i když to nemusím vždy vidět nebo měřit, rozhodně cítím svůj pokrok: Moje břišní svaly jsou stále silnější. A podle Davida Zinczenka, autora Abs dieta pro ženy , to je určitě dobrá věc. Uvádí, že v nedávné studii na více než 8 000 lidech starších 13 let výzkumníci zjistili, že ti s nejslabšími břišními svaly měli úmrtnost více než dvakrát vyšší než ti s nejsilnějšími středními částmi.

9. Spěte pevně.

I když mnoho studií prokázalo, že špatný spánek může způsobit přibírání na váze, jsem si jist, že říct chudým spáčům, aby se dobře vyspali, je asi stejně užitečné jako říct lidem s úzkostí, aby se uvolnili. Naštěstí tyto lékařem schválené tipy projak se více vyspatskutečně pracovat.

10. Řekni Ommm .

Stres – a menopauza – vedou ke zvýšeným hladinám kortizolu, což souvisí se zvýšeným břišním tukem. Bylo prokázáno, že jóga snižuje stres. Nechte tedy svého manžela a děti, aby si po večeři připravily pokrmy: máte hodinu jógy, které se můžete zúčastnit. Je to pro vaše zdraví!

11. Vezměte si suplement.

Úplné zveřejnění: Neberu žádný z těchto doplňků. (Raději bych utrácel své těžce vydělané peníze za produkty, u kterých je vědecky prokázáno, že fungují, víte, jako jsou super drahé šampony na prevenci vypadávání vlasů, takže nemohu osobně ručit za jejich účinnost.) Ale po prozkoumání doplňků s obsahem tuku na břiše v menopauze, Uvádím několik, které jsem našel na Amazonu a které mají alespoň 4 hvězdičky a alespoň 250 zákaznických recenzí, takže si buďte jisti, že alespoň mnoho dalších spotřebitelů má pozitivní zkušenosti s těmito produkty: Estroven Weight Management Menopause Relief Dietary Supplement ( Koupit na Amazonu, 16,49 $ ); Havasu Nutrition Extra Strength DHEA 50 mg doplněk (Koupit na Amazonu, 17,40 $) ; a DrFormulas doplňky stravy při menopauze pro úlevu, podporu a hubnutí ( Koupit na Amazonu, 16,73 $ ).

12. Zvažte HRT.

Rozhodnutí o užívání hormonální substituční terapie by mělo být učiněno vážně a s pečlivou útěchou lékaře. Ale pro ty, kterým HRT může být to pravé, existují výhody, pokud jde o ztrátu tuku na břiše v menopauze. Mache Siebel, MD, autor Estrogenové okno , píše, že vědci z University of Colorado podávali léky skupině žen před menopauzou, aby dočasně navodili menopauzu. Polovině skupiny bylo poté podáno placebo; polovině skupiny byl podáván estradiol (lék nahrazující estrogen). U žen, které neužívaly estradiol, se vytvořilo více tuku na břiše. Tato studie výzkumníkům ukázala, že břišní tuk není jen otázkou stárnutí a že HRT může pomoci v boji proti přibírání na váze v období menopauzy.

Poté, co jsem se řídil většinou výše uvedených rad, jsem rád, že mohu říci, že můj poměr pasu k bokům je na zdravém čísle a velikost mého pasu je hluboko pod číslem, které je tak nebezpečné pro nemoci a úmrtnost – tedy alespoň my vědět, že boule se ve skutečnosti může pohnout. Možná mám a nemusím mít břišní svaly Halle Berry, ale protože moje vlastní fotografie na Instagramu jsou úplně oblečené, často nosím podzimní kabáty a nosím mopse (pro koho by někdo vypadal štíhle, bůhví jí srdce), svět se to nikdy nedozví.

Tento příspěvek napsala Kelly Dwyer, spisovatelka, dramatička a milovnice mopsů. Následujte ji Instagram .