Zapomeňte na dlouhé pocení, cvičení s kettlebell dokáže spálit o 60 procent více kalorií, což zdvojnásobí výsledky tónování za polovinu času. Nejste si jisti, kde začít na své cestě s kettlebell? Tady, doktor cvičení Michele Olson, Ph.D ., sdílí jednoduchou rutinu, která dokáže zkrátit centimetry a odpálit tuk v rekordním čase.

Tush Tightener: Kettlebell Swings

Kettebell Swings

Na rozdíl od tradičního silového tréninku, cvičení s kettlebellem zapojuje celé tělo, spíše než izoluje jednu svalovou skupinu najednou, vysvětluje Olson. Při klasickém švihu s kettlebellem síla švihu s kettlebellem dopředu a nahoru vychází z hamstringů a gluteus maximus, pomáhá vytvarovat kulatou a energickou zadnici.

Dělat: Držte před sebou 8kilový kettlebell s oběma rukama, pažemi narovnanými a nohama na šířku. Udržujte hrudník zvednutý, ohněte se do dřepu, poté tlačte boky nahoru a dopředu a nechte kettlebell švihnout do výšky ramen. Opakujte po 15 opakováních. (Kettlebell začínají na 10 dolarech Walmart.com .)



Posilovač poprsí: Vzpřímené řady

Kettlebell vzpřímené řady

Vzpřímené řady zapojují prsní svaly a přední (nebo přední) deltoidy, říká Olson, aby zvedly hrudník a rozpustily otravný pudink a vybouleniny popruhů podprsenky. Výsledek: hladký, tónovaný výstřih a záviděníhodná horní polovina.

Dělat: Držte 5 kilový kettlebell jednou rukou před tělem. Udržujte záda rovná a ramena stlačená, veďte loktem, abyste vytáhli kettlebell až pod bradu, loket držte nahoře a mimo tělo, pak spusťte dolů. Udělejte 15 opakování a poté vyměňte strany.

Ramenní sochař: Tlakové lisy

Kettlebell Push Lisy

Zachování stabilní základny během lisování ve stoje z něj dělá toner pro celé tělo, poznamenává Olson. A nepravidelný tvar kettlebellu zapojuje všechny svaly na ramenou a horní části zad, včetně předních, bočních a zadních deltových svalů, tricepsů a trapézových svalů, aby vytvaroval sexy ramena a silné paže.

Dělat: V jedné ruce držte 5kilový kettlebell. Pokrčte nohy a přiveďte kettlebell k rameni. S mírně pokrčenými koleny stiskněte kettlebell přímo nad hlavou a poté spusťte záda dolů. Udělejte 15 opakování a poté vyměňte strany.

Zastřihovač stehen: Taktické výpady

Kettlebell taktické výpady

Lonování s kettlebellem klade větší odpor na kalorie spalující čtyřkolky a hamstringy, říká Olson, zatímco při procházení zapojí břišní svaly, aby se zmenšil menopot. Výplata: dlouhá, štíhlá spodní polovina.

Dělat: Začněte s nohama u sebe, levou rukou držte 8kilový kettlebell. Levou nohou udělejte velký krok vzad a ohněte obě kolena, abyste vytvořili pravý úhel. Přesuňte kettlebell pod přední stehno do pravé ruky a poté se vraťte do stoje. Opakujte, ustupte pravou stranou. To je jedno opakování; udělat 15.

Zploštění břicha: Vstávání sedy-lehy

Kettlebell SitUps

Toto rolovací cvičení je skvělým celoplošným blasterem tuku na břiše, zdraví Olson. Když držíte jednu nohu rovně na podlaze, zapojíte těžko dosažitelné spodní břišní svaly, abyste zploštili vybouleninu břicha, zatímco držíte kettlebell ve vzduchu, zapojíte horní břišní svaly, abyste zpevnili oblast pod linií podprsenky.

Dělat: Lehněte si na záda na podlahu s pravou nohou narovnanou a levou pokrčenou. Pravou rukou natáhněte 5kilový kettlebell do vzduchu nad hrudník. Použijte levou ruku jako podporu a dívejte se na kettlebell, srolujte se do sedu a poté se srolujte zpět dolů. Udělejte 15 opakování a poté vyměňte strany.

Tento příběh se původně objevil v našem tištěném časopise.

18minutové cvičení doma, abyste zamířili na své nejhorší problémové zóny

Buďte fit z pohodlí svého domova s ​​těmito 11 cvičebními stroji

4 jednoduché pohyby pro zastřižení a tónování celého těla