Silový trénink je jedním z nejlepších tajemství, která vzdorují věku. Máte více než 640 různých svalů, které vám pomohou vypadat dobře, fit a mladě. Klíčem je vědět, jak používat tyto věkové zátky.

Zatímco mnoho aerobních aktivit pomáhá posilovat svaly, nejrychlejší a nejúčinnější způsob, jak budovat svaly podporující metabolismus, je zvedání závaží, říká Denise Austin, odborník na fitness a tvůrce Vhodné pro více než 50 let Magazín ve spolupráci s Ženský svět . Tato forma silového tréninku zahrnuje cvičení k izolaci a zacílení konkrétních svalů nebo svalových skupin pomocí závaží pro odpor.

Tipy, než začnete

V těchto silových tréninkových cvičeních navržených Denise budete dělat jednu až dvě sady každého cvičení v závislosti na vaší kondici. Když se zaměříte na svaly, na které se zaměřujete, snažte se uvolnit zbytek těla, včetně obličeje, krku a ramen. Pokud držíte napětí v jiných oblastech, vaše cílové svaly nebudou mít takový prospěch, jak by měly.



Začínáte se silovým tréninkem? Začněte s relativně lehkými činkami – tři kila jsou dobré. (Pokud jste začátečník, měli byste cviky provádět jednou nebo dvakrát bez závaží, dokud je nezvládnete.) Když vaše svaly již nejsou napadány, je čas přejít na těžší váhu.

Každý trénink je navržen tak, aby trval 20 až 30 minut. Existují tři rutiny rozdělené do tří částí: horní část těla, spodní část těla a abs/spodní záda. Dokončete tato cvičení v uvedeném pořadí. Pohyby dolní části zad a břicha si necháváme jako poslední, protože to jsou svaly jádra, které stabilizují vaše tělo pro cvičení horní a dolní části těla. Pokud jsou vaše základní svaly unavené, možná nebudete schopni pracovat s jinými částmi těla tak efektivně.

Poslední poznámka: Správné dýchání je zvláště důležité při silovém tréninku. Zde je malé pravidlo: Měli byste vždy vydechovat, když stahujete (nebo používáte) sval a nadechujte se, když ho uvolňujete (nebo uvolňujete). Když děláte břišní cvičení, nesprávné dýchání může ve skutečnosti popřít některé z dobrých věcí, které děláte, proto pečlivě dodržujte pokyny!

První kolo: Horní část těla

Denise Austin provádí cvičení horní části těla

Vhodné pro více než 50 let

Řada s jedním ramenem: V pravé ruce držte činku a postavte se s nohama od sebe. Mírně pokrčte kolena a držte břišní svaly pevně stažené. Položte levou dlaň na levé stehno nebo použijte židli či lavici jako oporu. Začněte s paží nataženou až dolů, abyste se pořádně protáhli. Udržujte záda rovná, vytáhněte závaží směrem k podpaží a poté je spusťte. Proveďte osm až 12 opakování. Poté vyměňte strany a opakujte. Udělejte dvě sady.

Zpětný ráz tricepsu: Držte činku v pravé ruce a postavte se s levou nohou před pravé, levé koleno mírně pokrčené. Levou ruku opřete o levé stehno nebo se opřete o židli či lavici. Držte břicho pevně a záda rovně, zvedněte pravý loket, dokud není horní část paže téměř rovnoběžná s podlahou; loket držte těsně u těla. Narovnejte pravou paži a ujistěte se, že při tom mačkáte triceps. Vraťte pravou ruku do výchozí pozice. Udělejte 8 až 12 opakování, poté vyměňte strany a opakujte. Udělejte dvě sady.

Zvednutí bočních paží: Postavte se s nohama na šířku ramen, břišní svalstvo, rovná záda a mírně pokrčená kolena. Začněte s rukama po stranách. Nadechněte se a zvedněte ruce těsně nad ramena, lokty jen mírně pokrčte. S výdechem spusťte ruce zpět do stran. Udělejte dvě sady po 8 až 12 opakováních, mezi nimiž si krátce odpočiňte.

Druhé kolo: Spodní část těla

Denise Austin provádějící cvičení spodní části těla

Vhodné pro více než 50 let

Dřep ve velkém postoji: Postavte se s chodidly širšími než ramena, ruce natažené v bok, prsty na nohou mírně vytočené. Pokrčte kolena a pomalu se posaďte, abyste snížili hýždě směrem k podlaze, přičemž váhu těla držte nad patami. Vaše stehna by měla být co nejblíže rovnoběžně s podlahou. Stiskněte hýždě, když narovnáte nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy. Proveďte dvě sady po osmi až 12 opakováních.

Curl hamstringů: Ve stoji pomalu pokrčte levé koleno a natáhněte pravou nohu za sebe. Poté pomalu skrčte pravou patu směrem k hýždím. Ujistěte se, že máte rovná záda, držte břišní svaly pevně a stlačte hýždě k sobě během celého pohybu. Spusťte pravou nohu do výchozí (rovné) polohy. Proveďte dvě sady po osmi až 12 opakováních na každou stranu. Uvolněte se a opakujte.

Zastřihovač vnějších stehen: Lehněte si na pravou stranu. Vaše hlava, ramena a boky by měly tvořit jednu přímku. Pokrčte pravou nohu za sebou a levou ruku položte na podlahu před sebou, abyste udrželi rovnováhu. Udržujte levou nohu rovně a nohu uvolněnou a pomalu zvedněte nohu. Spusťte jej zpět na podlahu. Udělejte dvě sady po 8 až 12 opakováních a mezi sériemi si krátce odpočiňte. Vyměňte strany a opakujte.

Třetí kolo: Břišní svaly a záda

Denise Austin provádí cvičení břišních svalů a zad

Vhodné pro více než 50 let

Ab Crunch: Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Položte si hlavu do dlaní, krk a ramena mějte uvolněné. Pevně ​​zatlačte spodní část zad do podlahy. S výdechem kontrahujte břišní svaly, abyste pomalu zvedli ramena a chodidla z podlahy; stiskněte pupík směrem k páteři. Pomalu spusťte ramena a chodidla na podlahu. Proveďte dvě sady po osmi až 12 opakováních.

Napínač spodní části břicha: Lehněte si na záda, dlaněmi dolů, těsně pod hýždě. Zvedněte nohy z podlahy, mírně je ohněte a překřižte kotníky. S výdechem stahujete břišní svaly, abyste zvedli pokrčená kolena směrem k hrudi. Vaše kolena by měla zůstat pokrčená ve stejném úhlu po celou dobu cvičení. Spusťte nohy mírně dozadu a opakujte. Proveďte dvě sady po osmi až 12 opakováních.

Šikmé zvlnění: Lehněte si na podlahu na pravé straně s pokrčenými koleny. Udržujte záda rovná. V zádech by neměla být vůbec žádná klenba. Položte levou ruku na stranu a pravou ruku za hlavu jako oporu. S výdechem zvedněte pravou lopatku z podlahy a utáhněte boky pasu. Uvolněte se, když se složíte zpět na podlahu. Proveďte dvě sady po osmi až 12 opakováních.

Tento článek se původně objevil v našem tištěném časopise, Vhodné pro více než 50 let .