Pro ženy, které vyzkoušely Atkins nebo některý z nízkosacharidovýchdietykteré jsou právě teď tak populární, tento příběh vám pravděpodobně zní povědomě: Vidíte někoho, kdo hodně zhubl přechodem na dietu s vysokým obsahem tuků, a tak se rozhodnete to zkusit, říká Cate Shanahan, MD , Cornellem vzdělaný lékař a konzultační odborník na výživu pro Los Angeles Lakers. Ale po týdnu nebo dvou se cítíte hrozně – a co hůř, jstenehubnutí. V tu chvíli je snadné předpokládat: ‚No, myslím, že nízkosacharidová dieta prostě není pro mě.‘ Ale nemusí to tak nutně být.

Ve skutečnosti existuje spousta důkazů, že nízkosacharidová dieta může u žen dělat zázraky: V dánské studii ženy po menopauze na dietě s vysokým obsahem tuku Atkinsovým stylem zhubly pětkrát více než ženy na nízkotučné dietě. A také bylo prokázáno, že nízkosacharidové plány zlepšují paměť o 62 procent, zlepšují náladu o 52 procent, zlepšují kvalitu spánku o 21 procent a snižují hladinu triglyceridů poškozujících srdce o 300 procent.

Jak zajistit, aby váš metabolismus spaloval více tuku

Proč tedy tento způsob stravování tolika z nás nevyhovuje? Vědci nyní mají odpověď. Jak vysvětlují vědci z Yale School of Medicine, pokud budeme v průběhu času udržovat dietu s vysokým obsahem sacharidů – což většina z nás dělá, protože standardní americká strava má tak vysoký obsah sacharidů – naše mitochondrie (motory pro produkci energie v těle) přejdou od spalování tuků. kyseliny ke spalování sacharidů a cukru. Ačkoli je to nezbytné k tomu, abychom pomohli tělu metabolizovat sacharidy a cukr, které jíme, má to dlouhodobou nevýhodu: Proces spalování cukru způsobuje, že mitochondrie produkují škodlivé buněčné zbytky a volné radikály, říká odborník na výživu Mark Sisson. To zkracuje životnost mitochondrií a ztěžuje jim spalování mastných kyselin, když konzumujeme jídlo s vysokým obsahem tuku.



Jak stárneme, je stále obtížnější posunout mitochondrie zpět do režimu spalování tuků. Negativní účinky systému spalování sacharidů a cukrů se časem hromadí, říká Sisson. V době, kdy je většina z nás na nule, tělo již nemá stroje, které potřebuje ke spalování tuků na energii. A to znamená, že když přejdete na dietu s nízkým obsahem sacharidů jako Atkins a vyloučíte sacharidy, které si vaše mitochondrie zvykly spalovat, vaše tělo nebude schopno vytvořit dostatek energie pro všechny své základní funkce – a vy' Skončím s pocitem únavy, mlhy, bolesti a hladu.

Dietní plán metabolismu

Dobrá zpráva: Je možné překročit 40metabolismusdo stroje na spalování tuků. Klíčem je přimět tělo, aby aktivovalo geny, které posilují mitochondrie, říká Sisson. Dodává, že nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je naplnit se zdravými tuky (které zapínají geny, které zapalují spalování tuků), aniž byste drasticky omezovali příjem sacharidů (aby bylo zajištěno, že mitochondrie, které jsou nastaveny na spalování sacharidů, dostanou palivo, které potřebují. potřeba). Věda naznačuje, že během 21 dnů si vaše tělo vytvoří nové, zdravé mitochondrie, které nebyly nikdy poškozeny spalováním cukru a jsou plně připraveny ke spalování tuků – takže můžete využít všech výhod Atkinsovy diety.

Nejdramatičtějším přínosem je rychlá a účinná redukce přebytečného tělesného tuku, říká Sisson, ale také si všimnete regulace chuti k jídlu, takže se budete cítit bdělí, dobře živeni a zřídka hladoví. A věda ho podporuje: Výzkumníci z Texaské technické univerzity v Lubbocku v Texasu zjistili, že zdravé tuky snižují produkci hormonů, které vysílají signály hladu do mozku.

Zdravotní přínosy nad rámec hubnutí

Hubnutí je jen začátek. Ženy ZA PRVÉ mluvil, aby informoval o stabilnější náladě, méně bolestech těla a nižším cholesterolu. Je to jako objevit skrytou superschopnost, která stabilizuje vaši energii, náladu a mozkové funkce, říká Sisson.

Plnění dálzdravé tukya pomalé vylučování sacharidů revitalizuje schopnost těla spalovat uložený tuk. Výplata: hubnutí bez námahy plus snížení cholesterolu a rizika srdečních chorob. A stačí tři týdny, říká Sisson: Pouhých 21 dní dá tělu čas na obnovu svého metabolického aparátu, aby mohlo efektivně spalovat tuk jako palivo.

Metabolická dieta: Jak to funguje

Při každém jídle budete nakládat zdravými rostlinnými tuky, jako je avokádo, olivy, kokos (včetně kokosového oleje, kokosového mléka a kokosového másla), ořechy a semena (včetně neslazených ořechových a semínkových másel a ořechových mlék). ) a také plnotučné mléčné výrobky z krav na pastvě (jako máslo, tučná smetana a sýr). Tyto zdravé tuky pomáhají tělu přepnout se na metabolismus spalující tuky aktivací genů, které vytvářejí zdravé nové mitochondrie. Sisson vysvětluje: Vaším hlavním cílem je zvýšit příjem zdravých tuků, abyste se cítili spokojeni a netrápili se, když tělo mění zdroj paliva.

Naplňte zbytek svého talíře neomezeným množstvím neškrobové zeleniny, jako je listová zelenina, houby, chřest a paprika, a čtyřmi uncemi libového proteinu, jako jsou kuřecí prsa, mleté ​​krůtí maso, flank steak a losos. Naštěstí se nemusíte starat o počítání kalorií nebo gramů sacharidů. Místo toho Sisson doporučuje sníst alespoň jednou denně malou porci komplexních sacharidů, jako je půlka sladkých brambor nebo 1⁄4 šálku quinoi nebo hnědé rýže, aby tělo dostalo potřebné palivo, zatímco přechází do stav spalování tuků.

Chcete-li zajistit, aby se kila během této 21denní přeměny metabolismu rozplynula, vylučte zpracované sacharidy – včetně rafinovaných obilovin a cukrů. Vyloučíte také zpracované tuky, včetně polynenasycených tuků (jako je řepkový, sójový, bavlníkový, kukuřičný a rostlinné oleje). Typ tuku, který jíte, ovlivňuje to, jak se cítíte během přechodu, říká Shanahan, který napsal Hluboká výživa ( 10,63 $, Amazon ). Jak vysvětluje, polynenasycené tuky mohou zpomalit hubnutí a dráždit trávicí trakt, díky čemuž je dieta v Atkinsově stylu nepříjemná a neúčinná.

Chcete-li dále urychlit hubnutí, vyzkoušejte tyto úspěšné strategie:

Fat-Load při snídani

Radím svým pacientům, aby jedli snídani bez sacharidů, říká Shanahan. Proč? Po půstu po dobu nejméně osmi hodin přes noc jsou hormony připraveny k rychlé a účinné mobilizaci energie ráno. Můžeme využít hormony k tomu, abychom tělo naučili, „toto chci, abyste používali na energii.“ Chcete-li jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem zdravých tuků, které přeprogramují vaše mitochondrie tak, aby urychlily spalování tuků na celý den, užívejte si snídaně na kokosovém oleji (jako omeleta ze dvou vajec smažená na lžíci kokosového oleje se dvěma plátky slaniny).

Jezte, když máte hlad

Hlad mezi jídly je často známkou toho, že vaše tělo touží po vysoce kvalitních tucích, které potřebuje k obnově svého metabolického mechanismu, říká Sisson. Tehdy doporučuje sáhnout po svačině s vysokým obsahem tuku (viz několik příkladů níže). Ale pokud necítíte hlad, není důvod jíst jen proto, že je určený čas jídla. Když se stanete efektivní při získávání energie a spalování uloženého tuku, budete mít veškerou energii, kterou potřebujete, říká. Nebudete se cítit nuceni jíst.

Posypte solí

Zdravá strava s vysokým obsahem tuků je bohatá na vitamíny a minerály – ale nový výzkum v oblasti Evropský žurnál klinické výživy zjistili, že složení stravy způsobilo, že hladina jódu u žen během šesti měsíců klesla o 56 procent. To je problém, protože jód je nezbytný pro produkci hormonů, které oživují metabolismus. Abyste se vyhnuli nedostatkům, užijte si dvě až tři denní porce potravin bohatých na jód (jako 1 ⁄4 čajové lžičky jodizované soli, dvě vejce, 3 unce tresky nebo 6 uncí tuňáka).

Spalování tělesného tuku pomocí Zzzs

Kortizol silně podporuje chuť na cukr a ukládání tuku, říká Sisson – ale studie ukazují, že pravidelný kvalitní spánek snižuje hladinu stresového hormonu o 45 procent. Pokud máte potíže se správným spánkem za noc, snažte se zajistit, abyste spali v chladném prostředí. Výzkumníci z National Institutes of Health uvádějí, že když budete mít v ložnici 66 stupňů Fahrenheita, může vám to pomoci o 40 procent rychleji a spát zdravěji celou noc.

Sladkosti a pochoutky, které urychlují hubnutí

Zvýšení schopnosti těla spalovat tuk jako palivo může usnadnit hubnutí. Chcete-li dosáhnout nejrychlejších výsledků, vyměňte každodenní sponky za tyto tučné.

Sip Extra-Creamy Java: Kokosový krém podněcuje štítnou žlázu ke zvýšení produkce hormonů, které zrychlují metabolismus o 50 procent – ​​a je vynikající v kávě nebo smoothies místo mléka. Na výrobu krému: V nádobě smíchejte 1 plechovku plnotučného kokosového mléka, 1 polévkovou lžíci vanilkového extraktu a 4 kapky tekuté stévie. Pak už jen utěsnit a protřepat.

Svačina na Cheesy Crisps: Když budete místo sušenek žvýkat parmazánové chipsy, získáte spoustu zdravých tuků a kyseliny máselné, což je sloučenina, která podporuje růst prospěšných bakterií ve střevech, takže hubnutí je ještě snadnější. Příprava chipsů: Pečte velké lžíce parmazánu na pergamenu při 400 °F po dobu tří až pěti minut, nebo dokud nebudou křupavé.

Užijte si čokoládový dezert: Avokádo lze použít místo zpracovaných olejů v dezertech, jako jsou koláče, sušenky a pudink, které obsahují pochoutky se zdravými mastnými kyselinami, které prokazatelně zvyšují spalování břišního tuku o 20 procent. Na přípravu pudingu: Rozmixujte polovinu avokáda, 1 ⁄2 šálku kokosového mléka, 1 lžíci kakaového prášku a 1 lžíci chia semínek. Zakryjte a dejte na 2 hodiny do lednice a užívejte si.

Dietní příběh úspěchu

Suzanne Ryanová se hnala ke své dceři Olivii, než jí batole stačilo strčit špinavou psí hračku do úst. Podařilo se jí ho vytrhnout právě včas, ale pak musela padnout na pohovku a snažila se popadnout dech. Neměla jsem energii honit batole, přiznává Suzanne. Uvědomil jsem si, že pokud ji chci vidět vyrůstat, musím udělat nějaké změny.

Suzanne, závislá na cukru a emocionální jedlík, celý život bojovala se svou váhou. Zkoušela mnoho programů, ale dlouhodobě nic nefungovalo. Byla jsem na konci svých sil, říká. Nevěděl jsem, co jiného zkusit. Pak Suzanne objevila online komunitu diety s vysokým obsahem tuku a inspirovala se příběhy o úspěchu.

Vyměnila sacharidy za potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je smetana, avokádo a maso. Zpočátku to bylo těžké, ale výsledky ji motivovaly: Zhubla 21 liber za 30 dní. Jakmile jsem vyloučil cukr, moje chutě zmizely, říká.

Za rok shodila 100 kilo. Nyní Suzanne tráví spoustu času venku zkoumáním s Olivií. O své proměně píše také na KetoKarma.com a nedávno napsal knihu, Jednoduše Keto ( 18,95 $, Amazon ), o její cestě za hubnutím. Nejdůležitější je, že se změnil její pohled na život. Žila jsem na vedlejší koleji, říká Suzanne. Nyní mám tuto vášeň pro život.

Ukázkový den, abyste mohli začít

Snídaně: Kalíšky na vajíčka. V ramekinu smíchejte 3 vejce, 2 lžíce vody a 2 lžíce nakrájené papriky. Pečte při 400 °F po dobu 15 minut. Podávejte se sýrem a avokádem.

Oběd: Dusit. V hrnci osmahněte 4 unce nakrájeného hovězího masa a 1 nakrájenou cibuli. Přidejte 2 šálky hovězího vývaru, 1 nakrájené rajče a 2 nakrájené mrkve. Dusíme, dokud zelenina nezměkne.

Svačina Když máte hlad, vychutnejte si meloun s prosciuttem, hrst ořechů, jablko s ořechovým máslem, čtvereček hořké čokolády nebo hrnek vývaru z kostí.

Večeře: Lososová večeře. Pečte 6 uncí lososa při 425 ° F po dobu 15 minut. Navrch dejte 2 lžíce citronovo-koprové smetanové omáčky. Podávejte s hnědou rýží a restovanou dýní.

Pokračujte v hubnutí ke své šťastné váze

Po třech týdnech se budete cítit ostřejší a šťastnější – a budete až o 30 kilo štíhlejší. Pokud se toho chcete držet, tato potravinová receptura je zdravá a dlouhodobě udržitelná, říká Shanahan. Ale teď, když jste se proměnili ve stroj na spalování tuků, můžete kila shodit ještě rychleji přepnutím na plnýketogenní dieta,což vyžaduje další snížení příjmu sacharidů a bílkovin po dobu čtyř až šesti týdnů. Pro více podrobností o ketogenní dietě (nebo více o 21denním plánu obnovy metabolismu popsaném na těchto stránkách) si vyzvedněte výtisk Sissonovy nové knihy, Keto Reset Dieta ( 13,93 $, Amazon ).

Příběh úspěchu: Ztratil jsem 9 velikostí kalhot!

Když se Teresa Austin-Bell dozvěděla, že její syn bude potřebovat transplantaci ledviny, prosila lékaře, aby ji vzal. Ale byla rychle propuštěna. Nemůžeme brát v úvahu orgány od obézních lidí, řekli jí lékaři. Cítila jsem se tak bezmocná, prozrazuje Tereza. Tehdy jsem věděl, že se musím změnit, abych zachránil život svého syna.

Tereza věděla, že dostat se z kalhot velikosti 32 nebude žádný malý výkon, ale byla odhodlaná. Teresiným záchranným lanem se stala Atkinsova dieta – bohatá na potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, jako jsou ořechy, vejce, ryby, kuřecí maso a brokolice. Ke svému překvapení považovala tento přístup za uspokojivý. Na rozdíl od mnoha diet to nechutnalo nevýrazně, říká. Zaměřila se také na chůzi a dostatek kvalitního spánku. Za první dva měsíce Tereza shodila 25 kilo a dnes je o 9 velikostí kalhot štíhlejší.

Když mi lidé říkají, jak dobře vypadám, vycházejí ze mě sluneční paprsky, sdílí. Miluji mě víc. Mám pocit, že jsem ta nejlepší věc, která chodí. Přestože Teresina ledvina nebyla pro jejího syna vhodná, tato zdravá maminka je vděčná za nespočet způsobů, jak může svému dítěti (které je unavené dialýzou) pomoci, zatímco čeká na seznamu dárců. Vstoupil jsem do role aktivního prarodiče, který hraje basketbal se svými čtyřmi dětmi. Věčný optimista, říká Tereza, jsem tak šťastná, že mohu pomoci. Život vám dává citrony a vy děláte limonádu.

Více z ZA PRVÉ

Bojujte s přibíráním na váze a bolestmi kloubů pomocí tohoto jednoduchého protizánětlivého jídelníčku

Co je to vojenská strava – a skutečně funguje?

Vše, co potřebujete vědět o středomořské dietě, abyste zhubli, získali energii a žili déle